前回、「健康は最大の資産」という話を書きました。今回はその実践編。私が毎日続けている、ささやかな健康習慣を紹介します。
特別なサプリや、つらい我慢の話ではありません。どれも「好きだから続けられる」ものばかり。共通しているのは、抗酸化を意識している、という一点です。栄養素と、それが体にどう働くのかを添えながら、一つずつご紹介します。
※ 効果には個人差があり、本記事は私の習慣の紹介であって医療アドバイスではありません。持病のある方や治療中の方は、食事の前にかかりつけ医にご相談ください。
なぜ「抗酸化」を軸にするのか
私たちが呼吸でとり込む酸素の一部は、体内で「活性酸素」に変わります。これが過剰になると、細胞を酸化させ、いわば体を「サビさせる」原因になるとされています。老化や、生活習慣病の一因とも言われる「酸化ストレス」です。
この酸化に対抗するのが、抗酸化物質。野菜や果物の色素、お茶やコーヒーのポリフェノールなどに多く含まれます。完全に防ぐことはできなくても、日々の食事でゆるく取り入れていく。それが、私の健康習慣の背骨になっています。
1. 朝の一杯｜豆乳ココア
私の朝は、温かい豆乳ココアから始まります。これは栄養面でも、なかなか優秀な組み合わせです。
- 純ココアのカカオポリフェノール：強い抗酸化作用があるとされ、血流のサポートも期待されます。
- テオブロミン：ココア特有の成分で、ゆるやかなリラックス効果があると言われます。
- 豆乳の大豆たんぱく質・イソフラボン：良質なたんぱく質に加え、イソフラボンは抗酸化や、コレステロール対策の観点でも注目されています。
- 鉄・マグネシウムなどのミネラル：純ココアはミネラルも豊富。
砂糖の多いミルクココアではなく、純ココア＋豆乳にするのがポイント。温かく、ほっとして、栄養もとれる。一日の静かなスタートにぴったりです。前まではチョコレート効果でポリフェノールをとっていたのですが、砂糖も入っていて、なおかつ脂質も多いしかも価格も高騰してきたため、コスパがよく砂糖が入ってない純ココアに変えました。↓私の常備品です。ヨーグルトに入れるなどいろいろ使えます！おすすめです。
2. こまめにお茶を飲む
日中の水分補給は、お茶を中心にしています。緑茶には、うれしい成分が詰まっています。
- カテキン：緑茶の渋み成分で、強い抗酸化作用や抗菌作用が報告されています。
- テアニン：うま味成分であり、心を落ち着けるリラックス効果があるとされます。
- 適度なカフェイン：眠気をやわらげ、集中を助けます。
抗酸化とリラックスを同時にとれる。お茶は、私にとって「飲む健康習慣」です。
3. コーヒーは、ブラックで
コーヒーも好きですが、必ずブラックで飲みます。砂糖やミルクを足さないことで、余計な糖分・脂質をとらずに、コーヒー本来の成分を活かせます。
- クロロゲン酸：コーヒーのポリフェノールで、抗酸化作用が知られています。
- カフェイン：覚醒作用に加え、運動前なら脂肪燃焼のサポートも期待されます。
砂糖を入れると、その健康メリットを糖分の害が打ち消しかねません。ブラックは、いちばんシンプルで賢い飲み方だと思っています。
4. 肉より、魚と野菜を重視
食事の中心は、肉よりも魚と野菜に置いています。
- 魚のオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）：血液をサラサラに保つ、中性脂肪を抑える、脳の働きを助けるなど、多くの効果が研究されています。
- 野菜のビタミン・ミネラル・食物繊維：抗酸化ビタミン（C・Eなど）や、腸を整える食物繊維がたっぷり。
肉が悪いわけではありません。ただ、魚と野菜を「軸」に据えると、自然と抗酸化と良質な脂質がとれる食事になります。
5. 魚なら、サーモン｜アスタキサンチンの力
魚の中でも、私はサーモンをよく選びます。理由は、アスタキサンチンです。
- アスタキサンチン：サーモンの赤い色のもとになる天然色素で、非常に強力な抗酸化作用を持つとされる成分。抗酸化物質の中でもトップクラスとも言われ、目や肌、筋肉の疲労に関する研究も進んでいます。
- EPA・DHA、ビタミンD、良質なたんぱく質：もちろんこれらもしっかり。
「抗酸化を意識して魚を選ぶなら、まずサーモン」。私の中での定番です。
6. ブルーベリー｜目と、抗酸化の味方
おやつや朝食に、ブルーベリーをよく取り入れます。
- アントシアニン：青紫色の色素で、強い抗酸化作用を持つポリフェノール。目の健康や、眼精疲労との関連が古くから注目されています。
- ビタミンC・食物繊維：美容と腸活の両面でうれしい。
冷凍でも栄養価は大きく落ちないので、買い置きして気軽に。手軽な抗酸化食材の代表格です。
7. ブロッコリースプラウト｜スルフォラファンの底力
少し地味ですが、私が密かに重視しているのが、ブロッコリースプラウト（発芽したての新芽）です。
- スルフォラファン：ブロッコリースプラウトに豊富な成分で、体内の抗酸化・解毒にかかわる酵素の働きを高めるとされ、近年とても注目されています。成熟したブロッコリーより、新芽のほうが多く含まれると言われます。
そのままサラダや納豆に混ぜるだけ。少量でも取り入れる価値のある、頼もしい食材です。
8. 納豆＆キムチ｜最強の発酵コンビ
そして、大好きな納豆。毎日のように食べています。
- 納豆菌・食物繊維：腸内環境を整える発酵パワー。
- ナットウキナーゼ：血液の流れに関する研究で知られる、納豆特有の酵素。
- ビタミンK2：骨の健康を支えるとされる栄養素。
- 大豆イソフラボン・たんぱく質：豆乳と同じく、大豆の恵み。
そして私は、この納豆にキムチを混ぜた「納豆キムチ」を好んで食べます。納豆もキムチも発酵食品。組み合わせることで、腸活の相乗効果が期待できます。
- キムチの植物性乳酸菌：納豆菌とは別ルートで、腸内環境を整える働きが期待されます。
- カプサイシン：唐辛子の辛味成分で、代謝を促すと言われます。
- 野菜由来のビタミン・食物繊維：発酵によって、うま味も栄養価も高まります。
二つの発酵パワーを、一皿で。手軽なのに、腸にとってはごちそうです。
ひと言だけ注意を。納豆はビタミンKが豊富なため、血液をサラサラにする一部の抗凝固薬（ワルファリンなど）を服用中の方は、相性に注意が必要です。該当する方は、必ず主治医に確認してください。
9. りんご｜「医者を遠ざける」果物
「1日1個のりんごは医者を遠ざける」という言葉があるほど、りんごは身近で優秀な果物です。
- りんごポリフェノール（プロシアニジンなど）：抗酸化作用が注目される成分。皮の近くに多いので、よく洗って皮ごとが理想です。
- ペクチン（水溶性食物繊維）：腸内環境を整え、コレステロールや血糖値の急上昇をやわらげる働きが期待されます。
- カリウム・ビタミンC：むくみ対策や、抗酸化の底上げに。
朝食やおやつに、皮ごとひと切れ。甘くておいしいのに、抗酸化と腸活を兼ねられる、続けやすい習慣です。
続けるコツ｜「好き」と「ゆるさ」
これらの習慣に共通するのは、どれも私が「好きで、苦にならない」ものだということです。我慢して続ける健康法は、長続きしません。好きなものの中から、体にいいものを選ぶ。これが、続ける最大のコツです。
そして、何事も偏りすぎないこと。抗酸化食材ばかりに集中するのではなく、全体のバランスの中で、ゆるく取り入れる。完璧を目指さない姿勢は、健康でも同じです。
まとめ｜小さな習慣が、最大の資産を守る
豆乳ココア、お茶、ブラックコーヒー、魚と野菜、サーモン、ブルーベリー、ブロッコリースプラウト、納豆キムチ、りんご。どれも特別ではない、日常の小さな選択です。
でも、この小さな積み重ねが、体のサビをゆるやかに防ぎ、「最大の資産」である健康を、静かに守ってくれます。一気に全部を真似る必要はありません。気になったものを、一つだけ、明日から。
慌てず、無理せず、淡々と。それが、heion-baseの平穏の守り方です。
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